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睡眠を変えるだけでこんなにスッキリ!疲れを明日に残さないための習慣

投稿日:2018年2月5日 更新日:

 

最近イライラする、慢性的に疲れを感じている、スッキリしない、そんなことありませんか?

もしかしたら、そんなあなたは、睡眠不足からくる負のスパイラルに陥っているかもしれません。

・毎日仕事に忙殺されて、寝る時間がない。

・寝る時間がないから疲れがたまる。

・疲れがたまって集中力が続かない。

睡眠時間を削った仕事の継続は疲れをためるだけでなく、最悪病気にもつながってしまいます。

そんな忙しいあなたも睡眠の習慣を変えるだけで、毎日スッキリ生活できるようになります。

今回はそんな疲れを明日に残さないための習慣について、お話します。

 

そもそも疲れの原因とは?

疲れの原因は主に「活性酸素の増加」「セロトニン不足」が関係しています。

活性酸素とは、私たちの活動のエネルギーが作られる際に生じる副産物のこと。

通常は体に備わっている抗酸化力により、活性酸素は過剰な活性酸素を除去してくれています。

しかし、運動の疲れや精神的なストレス、免疫低下などによりその抗酸化力が低下すると活性酸素が細胞を酸化・老化させ、疲れを感じるのです。

 

一方、セロトニンは精神を落ち着かせてくれる神経伝達物質のことを言います。

通常、セロトニンは、ストレスをコントロールしたり、不安を取り除いてくれる働きをしますが、仕事の強いストレスや、生活習慣の乱れが続くと、セロトニンの働きが悪くなり、緊張状態が続き疲労を感じさせます。

こうした疲労が慢性化すると、肩や腰の痛み、集中力の低下、イライラ、そして最悪病気につながります。

なので、できるだけそうした疲れを解消することで、体だけでなく、心の健康も取り戻すことができます。

睡眠は疲れた体や、ダメージを受けた脳を休め、ケアしてくれる大切なものなのです。

 

身も心も癒す理想の睡眠とは?

身も心も癒す理想の睡眠はズバリ、10時までに寝ること

そして、早く起きる朝型の習慣を身に着けること

人によって異なりますが、全人口の8割を占めるといわれているのが7~8時間の眠りで疲れを回復できるミドルスリーパーといわれる人たち。

3~4時間の睡眠で足りるショートスリーパーや10時間以上寝ないと疲れが取れないロングスリーパーといますが、そんなショートスリーパーとロングスリーパーの方たちにはこの睡眠時間は当てはまらないかもしれません。

あくまで、ミドルスリーパーの方向けの理想の睡眠です。

 

なんで10時に寝るのがよいの?

睡眠のゴールデンタイムとも言われている夜10時~夜中の2時は、成長ホルモンが最も分泌される時間帯です。

成長ホルモンと聞くと、子どもが大きくなるために必要なホルモンと思われがちですが、成長ホルモンは傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させる効果があり、大人にとっても大切なホルモンです。

よく美容関係の話でもあるように、成長ホルモンはお肌の調子をよくしたり、ダイエットにも一役かっています。

このもっとも成長ホルモンが分泌される時間帯にしっかりと睡眠をとることで、疲労回復だけでなく、肌のうるおいアップ、体調がよくなる、集中力アップと、他にもいろいろと、いいことづくめ。

体の調子が良くなれば、心もリフレッシュ!

疲れやすくなった、肌がカサカサ、体重が増えた、集中力が続かないといった症状が見られたら、このゴールデンタイムの睡眠を確保してみてください。

 

朝の時間はいいこといっぱい!

よく「早起きは三文の徳」といいますが、朝の時間帯は3文どころでないいいことがたくさんあります。
上記にご紹介した他にも、

・朝は脳がクリアで集中力が高い
・早起き早寝で身も心もスッキリ
・早起き早寝でキレイなる
・朝ごはんを食べれば体内時計もリセット
・気分が晴れやかになる
・ストレスを感じにくくなる

早起きはメリットばかりです。
ぜひ、朝型の生活を身につけましょう!

 

快眠を得るために身に着けたい生活習慣

早起き早寝

早起きの生活習慣が身についていると、自然と21時、22時には眠くなります。

メラトニンという睡眠を誘う「睡眠ホルモン」は起床から14~16時間後に特に分泌されるので、朝6時くらいに起きると21時、22時には自然と眠くなってきます。

なので、実は早寝早起きではなく、早く起きると早く眠くなる「早起き早寝」なのです。

ちなみに、文科省でも「早起き早寝朝ごはん」として、国民運動を推進しています。

朝食を食べる

朝食を食べると、エネルギーが脳に届き、午前中を元気に過ごすことができます。
また、体内時計が整うことで、生活リズムも整ってきます。

 

太陽の光を浴びる

日中太陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされると、メラトニンの分泌が抑えられるので、眠くならず活動的に日中過ごすことができます。

 

寝る2時間前にはスマホ・PCを見ない

液晶画面からでるブルーライトは、ブルーライトが目から入ることで、脳が活性化する働きがあります。

眠る前にブルーライトを浴びると睡眠の妨げになるので、眠る2時間前からは、スマホやPC、テレビの画面を見ないようにしたいものです。

 

寝る1時間前にお風呂に入る

入浴すると体温が上昇したのち、徐々に体温が下がり始め、それにつれて眠くなる習性が働きます。

このタイミングで布団に入ると、自然と心地よく入眠することができます。

 

寝るモードに入る

寝る2、3時間前にご飯を食べて、1時間前にお風呂に入る。そして照明は間接照明などで、光を落とすことで睡眠に誘われていきます。

大人はもちろん、子どもがいる方も、この寝るモード(睡眠導入)をすることで、自然と眠りにつきやすくなっていきます。

 

自分にあった睡眠サイクルを作ろう!

睡眠時間の中で6~8時間の睡眠で疲れが回復するミドルスリーパーが最も多いことは先にふれました。

訓練次第では、6時間に睡眠を圧縮できることがわかってはいますが、誰でもそれを実践できるわけではありません。

長く付き合う自分の体。

今から自分にあった睡眠サイクルを見つけ、快適な睡眠と向き合っていきましょう!

「世界睡眠会議」さんで自分の睡眠サイクルを見つけるワークが紹介されていたので、シェアします。

自分の「快眠サイクル時計」を作って、体内時計を整えよう!

 

ポムヒロの生活習慣と感想

私の快適睡眠時間は7時間です。6時間だと朝起きて眠いし、8時間だと少し寝すぎた感じがしてしまいます。

また、うちはちみっ子がいるので、9時台に不覚にも寝落ちしてしまうことがあるのですが、ゴールデンタイム(夜10時~夜中2時)に睡眠をとると、朝の脳のすっきり感が全然違います!

夜中の12時まで起きて寝ると、眠りが浅いのか疲れが取れず、「あれ?もう朝?」という感じで睡眠時間もなぜか短く感じます。

 

まとめ

睡眠不足、生活習慣の乱れはまさに現代病です。特に都会では24時間明るく、仕事も激務で疲れをためがちです。そんなあなたへ。せめて睡眠のタイミングを変えるなどして、できるだけ快適な睡眠をとって、元気に過ごせることを祈ってます!

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